Dai rimedi naturali ai rituali salva sonno, fino alla “mossa del grillo”
Roma, 29 ott. (askanews) – Sono circa 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia, secondo le ultime rilevazioni di Aims – l’Associazione italiana medicina del sonno – ma il 46% di loro non fa nulla per risolvere il problema. Le più colpite sono le donne (60% del totale), ma un ampio 20% dei casi di insonnia riguarda anche bambini e ragazzi. Ma quali sono gli accorgimenti da adottare per mitigare il disturbo del sonno e migliorare la qualità di vita? Per rispondere a questa domanda, è on-air da ieri il podcast “Sogni d’oro. Consigli per dormire bene dalla A alla Zzz”, una serie in dieci puntate con una Speaker d’eccezione: Simona Cortopassi, prima Sleep Influencer italiana e ideatrice del blog “The Good Nighter”.
“Lasciamo stare le pecore. Contarle non funziona. Non imponiamo nemmeno al cervello di spegnersi e dormire, perché lui è instancabile e lavora 24 ore su 24. Cerchiamo piuttosto di trovare una sensazione di relax. Condizione imprescindibile per dormire: la calma, i battiti lenti, il respiro più lungo”, spiega Simona Cortopassi. “L’ambizione di questa serie è proprio quella di guidare le persone verso uno stile di vita sempre più compatibile con il regolare ritmo sonno-veglia, a partire dalle abitudini in apparenza più banali”.
Ideata e prodotta dall’Audio Factory Dr Podcast, la serie – offerta da Oknoplast – gruppo multinazionale specializzato nella progettazione e produzione di serramenti in PVC e finestre in alluminio – è fruibile su tutte le piattaforme di streaming audio: Spotify, Spreaker, Apple Podcast, YouTube e Amazon Music.
I rimedi naturali: dalla melatonina al limone.
L’insonnia è lo specchio interiore della nostra giornata, delle ansie e delle tensioni diurne, che alterano il ritmo sonno-veglia. Alcuni rimedi naturali possono però venire in soccorso. Partiamo dalla melatonina, un ormone che il nostro cervello produce spontaneamente. Si può assumere sotto forma di integratore da 1 milligrammo seguendo alcune semplici regole: meglio un’ora prima di coricarsi, cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora; non esagerare con le dosi e non esporsi alla luce blu di smartphone e tablet perché ne bloccano l’assimilazione. E ancora: un’ottima alternativa naturale è il limone: tagliatelo a metà e mettetelo accanto al comodino per rendere l’aria nella stanza più piacevole, stimolando la produzione di serotonina.
L’ora del Diavolo.
Fra le 3 e le 4 di notte può verificarsi una maggiore intensità di eventi soprannaturali. Ecco perché si parla di “ora del Diavolo”. Ma non solo. Il nostro organismo inizia a rilasciare il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che ci prepara ad affrontare il nuovo giorno, tenendoci in uno stato di dormi-veglia. Come gestire, quindi, il risveglio precoce? Imparare a fare esercizi di respirazione ritmica può essere la soluzione per alleviare l’ansia. Fai così: adotta una posizione comoda, meglio se seduto e con la schiena dritta, e rilassa il corpo. Inspira tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi. Trattieni il respiro per un conteggio di 7 secondi. Espira attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante, per 8 secondi. Ripeti il ciclo fino a 4 volte.
A ognuno il suo cuscino.
Il cuscino giusto è quello che viene percepito comodo e può essere più o meno alto, più o meno soffice, piatto o conformato. Poche sono le eccezioni e una di queste riguarda le persone che sono affette da ipercifosi toracica strutturata – ovvero rigida. In generale ci si può affidare alla seguente regola: più rigido e? il materasso, più alto deve essere il cuscino, più morbido è il materasso, più basso deve essere il cuscino Infine, i materiali più indicati sono il memory foam o il lattice naturale che sono studiati appositamente per adattarsi alla forma del collo e sostenerlo, senza risultare eccessivamente rigidi.
In una Top 5 la routine salva sonno.
Per rigenerarsi l’organismo non deve essere svegliato durante il riposo notturno, che deve durare negli adulti 7-8 ore e iniziare intorno alle 23. Per ottenere questo risultato è consigliabile seguire alcune regole d’oro: ” Fare sport entro le ore 17: va bene una passeggiata di buon passo o un giro in biciletta ” Fare un sonnellino pomeridiano di massimo 15-20 minuti ” Esporsi il più possibile ai raggi del sole durante il giorno ” Evitare di bere troppo di sera per non correre il rischio di risvegli mattutini per andare in bagno; ” A cena scegliere cibi che favoriscono il relax: riso, cereali integrali e legumi sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che regola il sonno. Da evitare, invece, tutti quei cibi come formaggi fermentati, cioccolato e carne rossa che contengono sostanze stimolanti.
La mossa del grillo.
La mossa del grillo è una semplice e veloce pratica per allontanare il peso della giornata e lo stress che spopola su TikTOk: il cricket feet si fa fermi nel letto e altro non è che l’abitudine di strofinare i piedi l’uno con l’altro. Una sorta di automassaggio dall’elevato potere autostimolante, che va ripetuto per qualche minuto per godere del suo effetto calmante. Strofinare i piedi ritmicamente, proprio come fa un grillo, infatti, va a stimolare le numerose terminazioni nervose presenti nelle nostre terminazioni, aiutando a regolare e il sistema nervoso centrale.
Tisane: le magiche cinque.
La pianta per antonomasia del riposo è la camomilla, con proprietà leggermente sedative, antinfiammatorie e antispastiche. È importante, però, non lasciarla in infusione oltre i tre minuti perchè l’infuso ottenuto potrebbe portare ad un effetto eccitante anzichè calmante. La valeriana è un’altra pianta utile per contrastare insonnia perché aiuta l’addormentamento. Anche il Papavero è un’erba della buonanotte. Più scientificamente, il petalo del papavero contiene alcuni alcaloidi con un effetto sedativo graduale. E se rimugini troppo quando sei a letto, prendi la passiflora. È indicata in caso di difficoltà ad addormentarsi e dona rilassatezza mentale. E infine c’è il biancospino, utilizzato in caso di disturbi cardiovascolari ed in caso di palpitazioni e tachicardia da stress.